Лучшие упражнения для спины: делаем мышцы сильнее

Врачами-реабилитологами предлагаются упражнения для укрепления мышц спины, которые помогают снять мышечный спазм, пройти реабилитацию при болях, остеохондрозе, грыже.

Упражнение №1

Ноги на два расстояния ширины плеч, руки подняты вверх. Плавно наклоняем туловище вперед, сохраняя ровную линию голова-шея-позвоночник-таз. При этом голова находится параллельно рукам, глаза смотрят вниз. Удерживаемся в этом положении минуту. Затем плавно опускаемся ниже в диагональ с ровной спиной. Стоим минуту.

Упражнение №2

Из положения №2 опускаемся полностью вниз и обхватываем лодыжки руками. При этом спина остается ровной. Тянемся животом к ногам, как бы сгибаясь пополам. Сохраняем положение две-три минуты, не раскачиваясь.

Упражнение №3

Лёжа на животе, поднимаем голову, шею и ровные вытянутые руки. Медленно опускаемся вниз. Повторяем десть раз. При болях в спине, особенно в шейном и поясничном отделах это упражнение для спины улучшает кровоток в головной мозг и расслабляет все зажатости глубоких мышц позвоночника.

Упражнение №4

Лёжа на животе, поднимаем ровные руки и ноги вверх, медленно кладем на пол. Выполняется 10 раз. Хорошо делать каждый день при болях в спине, остеохондрозе, грыже и просто для развития гибкости позвоночника.

При грыже и радикулите упражнения для спины более щадящие, осторожные, без дополнительных рывков и приложения усилий. Такие упражнения для спины называются лечебно-физической культурой (ЛФК). Она предусматривает восстановление после операций на позвоночнике; лечение сколиоза; профилактику остеохондроза.

Лечебно-физическая культура (ЛФК)

ЛФК – это лечебная программа, включающая в себя упражнения для спины при различных заболеваниях. Он предполагает укрепление мышц шеи, грудного отдела, поясницы; снятие мышечного спазма и расправление межпозвонковых дисков; растяжение глубоких и поверхностных мышц в конце упражнений.

ЛФК при болях в спине – те же упражнения для спины, описанный выше, плюс упражнения для укрепления глубоких мышц.

Упражнение №1

Лежим на боку, держа согнутые в локтях руки за головой. Поднимаемся вверх в сторону, опускаемся, повторяем по 10 раз.

Упражнение №2

Стоим в положении планки: упираясь в пол пальцами ног и ладонями. Голова, шея, спина, ягодицы и ноги лежат на одной линии. Попеременно поднимаем противоположные руку и ногу, затем меняем сторону. На каждую сторону – 10 подъемов.

Упражнение №3

Лежим на животе, берем себя руками за щиколотки, голову запрокидываем назад. Тянемся головой и руками к щиколоткам. Важно чувствовать напряжение в мышцах живота и тянущее чувство в спине.

Упражнение №4

Ноги в устойчивой позиции, руки поднимаем вверх. Правой рукой обхватываем запястье второй руки, наклоняемся в правую сторону, хорошо при этом тянемся вниз. Тело не скручивается. Вы должны ощущать растяжение левой боковой стороны туловища и позвоночника. То же – на левую сторону.

Упражнения для спины при грыже

Упражнение №1

Лежим на спине, тело расслаблено, руки ровные. Поднимаем таз, не поддерживая себя руками, опускаем. Повторяем по мере усталости.

Упражнение №2

Лежим на боку. Поднимаем ровную ногу в сторону, опускаем вниз, не кладя на пол. Повторяем 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №3

Положение на четвереньках. Прогибаем спину, понимая голову. Тянемся животом к полу, головой в потолок. Важно чувствовать прогиб и натяжение в спине, особенно в пояснице. Медленно опускаем голову, округляем спину, пытаясь скрутиться «в комок». Повторяем плавно 10 раз.

Выполняя упражнения для спины, важно помнить главный принцип: все упражнения для спины выполняются плавно, без рывков, с минимальным напряжением. Они должны приносить вам расслабление и легкость в спине после выполнения.