Четыре упражнения для красивых рук

Программа из всего четырех упражнений для рук поможет сделать их красивыми и подтянуть мышцы.

Рано или поздно на тренировках появляется вопрос о том, как сделать так, чтобы руки были рельефными и красивыми. Какие упражнения в этом помогут? Какие правила нужно выполнять?

Для того чтобы у рук были привлекательные очертания, следует проработать мышцы. Упор на такой тренировке делается, в основном, на самые крупные мышцы – бицепсы (передняя поверхность рук) и трицепсы (задняя поверхность). Для большей эффективности упражнения для рук следует делать с небольшим весом. Тренируясь дома, гантели можно заменить бутылками с водой.

Ольга Сташевская
фитнес-тренер

Программа тренировки: четыре полезных упражнения

К нижеприведенным силовым упражнениям, следует подключить аэробную нагрузку или разминку. Можете быстро попрыгать на носочках, делая руками вращения, как будто в них скакалка. Можете энергично вращать прямыми руками, имитируя мельницу.

1. Гантели за голову

Упражнение, при котором качаются, как бицепс, так и трицепс. Нагрузки в виде разгибания задействуют те части мышц рук, которые обычно менее развиты.

Встаньте прямо, ноги немного разведите. Можно немного согнуть их в коленях, добавляя упражнению эффективности. Поднимите одну прямую руку с гантелей, которую держите как молоток. Из такого положения сгибайте руку за головой, а потом выпрямляйте. Повторяйте на обе руки. Можете держать согнутый локоть не прямо в потолок, а тоже заводить за голову. Не помогайте себе, подняв плечо – это чревато травмами.

Гантели за голову

2. Обратные отжимания

Это упражнение делает упор на трицепс.

Поставьте устойчивую скамейку и повернитесь к ней спиной. Поставьте на край руки на ширине плеч кистями к себе, можете держаться. Сделайте упор ногами в пол, согнув колени, будто сидите на невидимом стуле. Начинайте сгибать руки, не помогая себе остальным телом. В верхней точке руки не надо полностью выпрямлять, а в нижней – не сгибать более прямого угла, чтобы не травмироваться. Выполняйте упражнение до легкой боли в мышцах. После отжиманий, встаньте и потяните прямые руки над головой назад, растягиваясь.

Обратные отжимания

3. Подъем гантелей

Качаем бицепс.

Сядьте на твердую поверхность, опустив руки с гантелями вниз. Наклоните корпус немного вперед, обязательно сохранив абсолютно прямую спину, и начинайте одновременно или попеременно поднимать, согнув руки, гантели к груди. Сами гантели должны быть параллельны плечам, если они смотрят вниз – это другое упражнение. Не подавайте локти на подъеме снаряда вперед, облегчая себе задачу, и держите их именно по бокам туловища.

Подъем гантелей

4. Повороты ладоней при вытянутых руках

Есть очень полезное упражнение на плечи и трапецию – держать вытянутые в стороны прямые руки как можно дольше, до сильной боли. Можно его несколько усложнить.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире обычного. Вытяните прямые руки в стороны ладонями вниз. Не забывайте о том, что спина должны быть прямая настолько, что лопатки почти касаются друг друга, а ключицы максимально опущены вниз. В таком положении поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх. Делайте попеременно в оба направления.

Повороты ладоней при вытянутых руках

Конечно, важно помнить и о правильном питании, следить за калориями и не потреблять вредных продуктов, иначе никакие программы тренировок не помогут.